О рыбе начистоту

Диетологи не зря относят нежирную рыбу к здоровой диетической пище. Правильно приготовленная нежирная рыба с овощами никогда не станет причиной нежелательного увеличения массы тела.

Около 15% мяса рыбы – это высококачественный протеин, в котором содержатся все необходимые человеческому организму аминокислоты. Кроме того, мясо рыбы содержит много витаминов группы В, фосфора, кальция, селена, цинка и йода. В морской рыбе йода содержится значительно больше, чем в речной. Жирность рыбы – достаточно важный показатель, напрямую зависящей ее сорта. Жирность рыбы изменяется в зависимости от времени года. Как правило, самой «жирной» рыба становится к периоду икрометания.

Толстые и тощие

В зависимости от накопленного под чешуей жира, рыбу делят на три категории: рыба тощих сортов (содержание жира до 4%), рыба умеренно-жирных сортов (от 4 до 8% жира), рыба жирных сортов (более 8% жира).

К тощим сортам рыбы относятся: треска (0,3% жирности), пикша (0,5% жирности), навага (0,8-1,4% жирности), хек серебристый (0,8-1,4 %), минтай (0,5-0,9% жирности), сайда (до 2 %), сайка, путассу, окунь речной, судак, лещ, щука, вобла, кефаль, камбала (1,3-4% жирности), все виды моллюсков и семейства раковых. Мясо этих сортов низкокалорийное. Калорийность мяса, например, щуки и трески, составляет всего 70-90 килокалорий, камбалы – 80 кКал. Рыбу этих сортов можно готовить и есть едва ли не каждый день, не беспокоясь о приобретении лишних килограммов.

Умеренно-жирными сортами рыбы называют кету (5,6% жирности), леща морского (6,4% жирности), горбушу (5-7% жирности), салаку, морского окуня, ставриду, тунца (4,2-4,5%), зубатку, форель, нежирную сельдь, карпа (5,3% жирности), карася, сома. Средняя калорийность этих сортов рыбы сравнима с калорийностью мяса: у нежирной сельди она составляет 120-140 килокалорий, у тунца – 130-140 кКал, у карпа – 90-120 кКал.

Жирными сортами рыбы (содержащими свыше 8% жира) считаются: килька каспийская (13% жирности), клыкач (16% жирности), сельдь (14-19%), скумбрия (от 13-18% жирности), угорь (до 30,5%), севрюга, осетр, сайра, палтус, сом. Калорийность этих обитателей морей, озер и рек уже достаточно высокая. Так, жирная сельдь обладает калорийностью в 210—250 килокалорий на 100 грамм, жирная скумбрия – 180—220 килокалорий.

На вкус и цвет

Треска считается самым диетическим рыбным продуктом. Белое плотное мясо трески содержит 18-19% белка; в нем очень мало жира (0,3-0,4%), практически отсутствует холестерин, содержатся полезные фосфолипиды. В мясе этой рыбы нет мелких мышечных костей. Треска имеет большие запасы жира в печени (до 70%).

Минтай по своим вкусовым качествам несколько нежнее трески, а по питательной ценности практически ей ни в чем не уступает. Мясо сайды и путассу (семейство тресковых) по питательной ценности и вкусовым качествам близко к мясу трески. Навага имеет менее вкусное и более грубое мясо, содержит до 1,4% жира. Мясо камбаловых рыб довольно вкусное, белое, без мелких костей, средней жирности, содержит 14-18% белка. К камбалам относится и палтус. Его мясо белое, содержит 15-20% белка, а жира от 5 до 22%. Как правило, мясо палтуса используется для приготовления балычных и малосоленых изделий.

Другие виды морских рыб – тунцовые, корюшковые, ставридовые – содержат немного меньше белка – до 16%, но и жира в них значительно меньше – до 4,2% (чем у палтуса). Морская рыба имеет преимущества перед всеми другими продуктами, являясь богатым источником йода, фтора и брома – содержание этих элементов в ее мясе в 10 раз выше, нежели в говядине или свинине. Немало в морской рыбе также фосфора, калия, кальция, натрия. Но, по сравнению с мясом, в рыбе меньше железа.

Высоко ценится пресноводная рыба умеренно-жирных и тощих сортов из семейства карповых, к которым относятся сазан, лещ, линь, вобла, карась, карп, жерех, язь и толстолобик, – как источник полноценного белка и витаминов. Хотя некоторые сорта этих рыб и имеют много жира, их жиры относятся к полезным, ненасыщенным жирным кислотам.

Отдельного упоминания заслуживают сельдь, скумбрия, килька, угорь и печень трески – в них содержится самое большое количество ненасыщенных жирных кислот. Однако если у вас повышен уровень холестерина в крови, то от скумбрии придется отказаться, поскольку она стимулирует выработку неправильного холестерина.

Интересно знать!

В озере Байкал обитает самая жирная рыба в мире. Это голомянка байкальская (Comephorus baikalensis). Ее тело почти на 40% состоит из одного рыбьего жира. Остальную часть составляет крупная голова с огромным ртом, плавники и позвоночник.